【冷凍弁当おかず】7品まとめて作り置き！平日5日間のお弁当作りがラクになる定番おかずレシピ｜おすぎ(管理栄養士)

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おすぎ(管理栄養士)

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材料

【唐揚げ】 : 材料
鶏もも肉 : 1枚(300g）
（A）しょうゆ : 大さじ2
（A）酒 : 大さじ1
（A）サラダ油 : 大さじ1
（A）しょうが : 5g
（A）にんにく : 1片
薄力粉 : 大さじ3
片栗粉 : 大さじ3
米油 : 適量（フライパンに広がる程度）
【ふわふわツナナゲット】 : 材料
ツナ缶（油漬け） : 2缶140g
木綿豆腐 : 300g
卵 : 1個
パン粉 : 15g
塩 : 1g
こしょう : 適量
米油 : 適量（フライパンに広がる程度）
【枝豆入り卵焼き】 : 材料
卵 : 3個
砂糖 : 大さじ2
片栗粉 : 大さじ1+同量の水
マヨネーズ : 大さじ1
冷凍枝豆 : さやつき60g
サラダ油 : 小さじ2~3
【きんぴらごぼう】 : 材料
ごぼう : 1本150g
にんじん : 50g(1/4本)
ごま油 : 大さじ1
しょうゆ : 大さじ2
砂糖 : 大さじ1
いりごま : 好きなだけ
【ピリ辛きのこ炒め】 : 材料
しめじ : 100g
しいたけ : 100g
まいたけ : 100g
砂糖 : 大さじ1
しょうゆ : 大さじ1
鷹の爪（唐辛子） : 2本
【ほうれん草のソテー】 : 材料
ほうれん草 : 1袋
ベーコン : 30g
バター : 10g
塩 : ひとつまみ
しょうゆ : 小さじ1
【ピーマンおかか炒め】 : 材料
ピーマン : 4個(200g)
ごま油 : 小さじ1~2
しょうゆ : 小さじ2
いりごま : 大さじ1
かつお節 : 5g

所要時間

分

手順

1) 【ジューシー唐揚げ】所要時間　30分 01:42
所要時間　30分
2) 肉の下準備 02:00
肉のドリップを拭き取り、4〜5cmの大きめに切る
3) 漬け込み 02:49
下味の調味料（A）を揉み込み、冷蔵庫で15分置く
4) 衣付け 04:03
小麦粉を肉に揉み込んでから、1つずつ片栗粉をまぶす
5) 揚げる 04:36
フライパンに広がる程度の油を熱し、触らずに3分半揚げ、裏返して2分揚げる
6) 【ふんわりツナナゲット】所要時間　20分 06:29
所要時間　20分
7) 豆腐の水切り 06:47
豆腐をレンジ（500W）で2分加熱し、ペーパーでしっかり水分を抜く
8) 種作り 07:08
全材料を混ぜ、豆腐の塊がなくなるまでしっかりほぐす
9) 揚げる 07:38
スプーンで丸めながら油に入れ、両面を2分ずつ揚げ焼きにする
10) 【枝豆入り卵焼き】所要時間　15分 08:34
所要時間　15分
11) 卵液作り 08:44
卵を溶き、砂糖、片栗粉、水、マヨネーズを加えてよく混ぜ、枝豆を合わせる
12) 焼く 09:46
3回に分けて流し入れ、弱火で巻いていく
13) 成形 11:44
巻きすやペーパーで形を整え、粗熱が取れたら6等分に切る
14) 【きんぴらごぼう】所要時間　15分 12:09
所要時間　15分
15) ごぼう・人参を切る 12:17
ごぼうを包丁の背で削り、千切りにしてアク抜きする。人参を千切りにする。
16) 炒める 13:14
油で2分半炒め、調味料を馴染ませる
17) 【ピーマンおかか炒め】所要時間　10分 13:47
所要時間　10分
18) ピーマンを切る 13:54
ピーマンを細切りにし
19) 炒める 14:33
3分炒めて醤油で味付けし、たっぷりの鰹節を和える
20) 【ピリ辛きのこ炒め】所要時間　15分 15:03
所要時間　15分
21) 下準備 15:11
好みのきのこをほぐして食べやすい多さにカットし、レンジ（500W）で4分加熱する。鷹の爪を輪切りにする。
22) 調味料を合わせる 15:57
分量の砂糖としょうゆを火のついていないフライパンの上で合わせる。調味料を菜箸で混ぜたら火をつけ、砂糖を溶かす。
23) 炒める 16:09
きのこを入れ、強めの中火で水分を飛ばしながら炒めていく。このタイミングで鷹の爪も入れる。2分ほど炒めだいたい水分が飛んだら完成。
24) 【ほうれん草のソテー】所要時間　15分 16:31
所要時間　15分
25) ほうれん草の下準備 16:41
よく洗ったほうれん草を1分茹でて流水で冷まし、5cm幅に切る。
26) ベーコンを切る 17:33
ベーコンを1cm幅に切る
27) 炒める 17:38
火をつけ、フライパンへバターを入れ溶かし、ベーコンを入れ、ほうれん草を追加しバターを馴染ませる。
28) 味付け 17:50
塩をひとつまみ入れ、醤油を小さじ1入れ全体に馴染ませたら完成

Point

【唐揚げ】
肉を大きめに切り、下味に油を加えることで、冷凍後もジューシーさを保てる

【ふんわりツナナゲット】
成形のコツ：豆腐の水分をしっかり抜くことで、形が崩れにくくなる

【ピリ辛きのこ炒め】
きのこの軸も使うことで栄養を逃さない
きのこはお好みのきのこでOK

【ほれ草のソテー】
ほうれん草は一度茹でることで「シュウ酸」を除去し、渋みを抑えられる