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弁当（鶏むね肉のネギ塩ダレ弁当）｜だれウマ【料理研究家】さんのレシピ書き起こし

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だれウマ【料理研究家】

チャンネル登録者数: 160.0万人
再生回数: 3.7億回
動画数: 1,101本

材料

米 : 2合
ブロッコリー : 1房
鶏むね肉 : 1枚(400～450g)
塩 : ふたつまみ
片栗粉 : 大さじ1と1/2
長ねぎ : 1本
椎茸 : 3個
(A)鶏がらスープの素 : 大さじ1/2
(A)料理酒 : 大さじ2
(A)人工甘味料 : 小さじ1
(A)白だし : 大さじ1/2
(A)にんにくチューブ : 3cm
(A)黒胡椒 : 適量
いりごま : 大さじ1/2
鶏むね肉の茹で汁 : 大さじ4
ミニトマト : 8個

所要時間

75分

手順

1) ブロッコリーの下準備をする 01:45
ブロッコリーの房を水(分量外)に浸けて重しをし、5分放置後振り洗いする。
房と茎に切り分け、茎の周りを切り落とす。
2) 炊く 03:04
炊飯釜に洗った米と1.5合分の水(分量外)を入れ、1を丸ごと入れて通常炊飯する。
3) 野菜を切る 04:45
長ねぎをみじん切りにし、ボウルに移す。
椎茸は石づきを切り落としてみじん切りにし、長ねぎのボウルに加える。
4) ネギ塩ダレの下準備をする 06:08
3に(A)と手ですり潰したいりごまを入れてよく混ぜる。
5) 鶏むね肉の下準備をする 07:02
鶏むね肉の皮を取り除き、繊維の方向で分けるように3等分に切る。
繊維を断つように薄く削ぎ切りにする。
塩をふりかけ、揉み込んで全体に馴染ませる。
片栗粉を加えて、表面にまぶす。
6) 鶏むね肉を下茹でする 09:11
フライパンに水(分量外)を入れて火にかける。
沸騰したら弱火にして、5を入れて2分茹でて火を止める。
7) 煮詰める 09:44
4に6の茹で汁を大さじ4加えてよく混ぜる。
6の残りの茹で汁を捨て、ネギ塩ダレを加えて中火で煮詰める。
とろみがついたら火を止める。
8) 盛り付ける 10:59
炊きあがった1をほぐしてよく混ぜ合わせる。
除菌した保存容器にブロッコリーご飯を4等分して入れ、上に7を4等分して乗せる。
良く洗ってヘタを取ったミニトマトをトッピングしたら完成。

Point

・4食分の分量を紹介している。
・冷凍保存可能な保存容器を使用する。
・ブロッコリーご飯は血糖値の急上昇を抑えて腹持ちがよくなる。
・ブロッコリーご飯の代わりに、玄米、雑穀米、麦ごはんを使用してもよい。
・5合炊き炊飯器の場合はブロッコリーを丸ごと炊飯可能だが、3合炊きの場合は小房に分けて炊飯する。
・人工甘味料は砂糖で代用可能。
・鶏むね肉の茹で汁を使用することで、うま味を追加し、とろみをつけることができる。
・冷凍する場合は、粗熱を取ってから蓋をして冷凍する。
・冷凍品を食べる際は、蓋をずらして被せ600wの電子レンジで4分～4分30秒加熱する。
・お好みでレモン汁をかけて食べてもよい。