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ガパオライス（ブロッコリーご飯のガパオライス）｜だれウマ【料理研究家】さんのレシピ書き起こし

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だれウマ【料理研究家】

チャンネル登録者数: 143.0万人
再生回数: 3.0億回
動画数: 968本

材料

ブロッコリー : 1株
米 : 2合
鶏むね肉 : 1枚(400g)
塩コショウ : 4振り
にんにく : 1片
鷹の爪 : 1個
ミニトマト : 5個
ピーマン : 2個
ナンプラー : 大さじ1/2
(A)オイスターソース : 大さじ1
(A)鶏がらスープの素 : 小さじ1
(A)粉末人工甘味料 : 大さじ1/2
(A)焼肉のたれ : 大さじ1/2
卵 : 4個
(B)料理酒 : 大さじ1/2
(B)みりん : 大さじ1/2
(B)塩 : ふたつまみ

所要時間

70分

手順

1) ブロッコリーの下準備をする 02:02
ブロッコリーの房を水(分量外)に浸けて重しをし、5分放置する。
房と茎に切り分け、茎の周りを切り落とす。
2) 炊く 02:48
炊飯釜に洗った米と2合の線の少し下までの水(分量外)を入れ、1を丸ごと入れて通常炊飯する。
3) 材料を切る 05:33
皮を剝いたにんにくを包丁の腹で潰し、みじん切りにする。
ミニトマトを4等分に切る。
ピーマンは綿とヘタを取り除き、1cm角に切る。
鷹の爪を半分に折って種を取り除き、輪切りにする。
鶏むね肉の皮を取り除いて1cm角に切り、塩コショウを振って手で揉み混ぜる。
4) 炒める 09:06
フライパンにナンプラー、にんにく、鷹の爪を入れて弱火で加熱する。
にんにくの香りが出たら、鶏むね肉を加えて中火で炒める。
鶏むね肉から出た水分が飛んだら、ミニトマトとピーマンを加えて軽く炒める。
(A)を加えて炒め、水分が飛んだら火から下す。
5) 保存容器を除菌する 10:43
保存容器に除菌スプレーを振りかけ、ペーパーでよく拭き取って乾かす。
6) 保存容器に詰める 10:58
炊きあがった1をほぐしてよく混ぜ合わせる。
保存容器に4等分して詰め、上に4を乗せる。
7) 炒り卵を作る 11:52
ガパオを作ったフライパンに卵を割り入れ、(B)を加えて卵を溶きほぐしながらよく混ぜる。
箸で混ぜながら中火で加熱し、火が通ったら火から下す。
8) 盛り付ける 12:51
6に盛り付けたら完成。

Point

・4食分の分量を紹介している。
・冷凍保存可能な保存容器を使用し、冷凍弁当にすることができる。
・ブロッコリーご飯は血糖値の急上昇を抑えて腹持ちがよくなる。
・ブロッコリーご飯の代わりに、玄米、雑穀米、麦ごはんを使用してもよい。
・人工甘味料は砂糖で代用可能。
・鷹の爪は、一味唐辛子小さじ1/2で代用してもよい。
・ナンプラーがない場合は、ごま油かオリーブオイルで代用してもよい。
・鶏むね肉を炒める際出た水分に臭みがあるので、水分が飛ぶまで炒めるとよい。
・冷凍保存する為に、炒り卵は半熟にせず完全に火を通す。
・冷凍保存する場合は、粗熱を取ってから蓋をして冷凍する。
・冷凍品を食べる際は、蓋をずらして被せ600wの電子レンジで4分～4分30秒加熱する。