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【作り置き】たんぱく質＆野菜がとれる！管理栄養士が週末に作る厳選おかずレシピ｜冷凍＆冷蔵副菜｜お弁当にも【全7品】

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おすぎ(管理栄養士)

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材料

【炊飯器ポトフ】 : 材料
春キャベツ : 1/2個
人参 : 1本
玉ねぎ : 1個
ソーセージ : 1袋
じゃがいも : 中サイズ4個
水 : 1L
顆粒コンソメ : 小さじ2
にんにく : 1かけ
黒こしょう、パセリ : 適量（仕上げ用）
【甘からタンドリーチキン】 : 材料
鶏もも肉 : 1枚（約300g）
無糖ヨーグルト : 30g
カレー粉 : 小さじ2
パプリカパウダー : 小さじ2
オリーブオイル : 小さじ1
塩 : 小さじ1
ニンニク : 1かけ（すりおろし）
【青のりキャベツ】 : 材料
キャベツ : 1/4個
塩 : 小さじ1/2
酢 : 大さじ1
ごま油 : 大さじ2
青のり : 小さじ1
【やみつきえのき】 : 材料
えのき : 1袋
めんつゆ（3倍濃縮） : 大さじ1.5
みりん : 大さじ1
コチュジャン : 大さじ1
ごま油 : 少量
【ほうれん草の味噌マヨ和え】 : 材料
ほうれん草 : 1袋
ちくわ : 5~6本
こんにゃく（アク抜き不要タイプ） : 1/2枚
すりごま : 大さじ2
砂糖 : 大さじ1
味噌 : 小さじ1
マヨネーズ : 大さじ2
醤油 : 大さじ1
【3種の野菜の和風マリネ】 : 材料
ごぼう : 1本
さつまいも : 100g
ブロッコリー : 1/2個
酢 : 大さじ1
醤油 : 大さじ1
砂糖 : 小さじ1
ねりからし : 2~3cm
米油またはサラダ油 : 適量
かつお節 : 適量
【鮭の照り焼き七味風】 : 材料
生鮭 : 2〜3切
塩 : 2つまみ
小麦粉 : 大さじ1
醤油 : 小さじ2
みりん : 小さじ2
七味唐辛子 : 適量

所要時間

90分

手順

1) 【炊飯器ポトフ】 01:09
所要時間：約65分（準備15分＋炊飯50分）
2) 野菜を切る 01:22
キャベツは芯を落とし1/8サイズに、人参は乱切り、玉ねぎは4等分の串切り、じゃがいもは大きめに切る。ソーセージは斜め半分に切る
3) 炊飯器にセット 03:33
材料をすべて炊飯器に入れ、水、コンソメ、おろしニンニクを加える。混ぜる必要はない
4) 炊飯 04:15
普通モードで炊飯する
5) 【甘からタンドリーチキン】 04:19
所要時間：55分
6) 肉の下準備 04:31
鶏肉を大きめの唐揚げサイズ（6〜7等分）に切り、ポリ袋に入れる
7) 漬け込み 04:45
袋に調味料（無糖ヨーグルト、カレー粉、パプリカパウダー、オリーブオイル、塩、にんにく）をすべて加え、よく揉み込んで冷蔵庫で15〜30分置く
8) 焼く 18:47
予熱した魚焼きグリルに並べ、中火で約10分、こんがり焼く
9) 火の通りを確認 19:15
中に火が通っているか確認して完成
10) 【青のりキャベツ】 05:45
所要時間：15分
11) キャベツを切る 05:53
太めの千切りにし、硬い部分は薄切りにしてから千切りにする
12) 塩もみ 06:42
ボウルで塩を混ぜ、5分ほど置いて水分を出し、手でしっかり絞る
13) ドレッシング作成 07:05
酢、ごま油を白っぽく濁るまで（乳化）よく混ぜる
14) 和える 07:49
絞ったキャベツにドレッシングと青のりを加え、よく混ぜる
15) 【やみつきえのき】 08:35
所要時間：5分
16) タレの準備 08:44
耐熱ボウルにめんつゆ、みりん、コチュジャンを混ぜ合わせる
17) えのきをカット 09:03
石づきを落とし、長さを半分に切って手でほぐし、ボウルに入れる
18) レンジ加熱 09:40
ラップをして電子レンジ500Wで約2分加熱する
19) 仕上げ 09:49
仕上げにごま油をかけて混ぜる
20) 【ほうれん草の味噌マヨ和え】 10:21
所要時間：15分
21) ほうれん草を茹でる 10:54
沸騰したお湯で根元から30秒茹で、冷水で急冷して絞り、3cm幅に切る
22) 具材を切る 11:48
ちくわは5mm幅、こんにゃくは短冊切りにする
23) タレを作る 12:44
ボウルに調味料（すりごま、砂糖、味噌、マヨネーズ、醤油）をすべて混ぜ合わせる
24) 和える 12:53
具材をすべてボウルに入れ、よく和える
25) 【3種の野菜の和風マリネ】 13:18
所要時間：25分
26) 具材のカット 13:29
ごぼうは3cm長さの四つ割り、さつまいもは厚めのいちょう切り、ブロッコリーは小さめの小房に分ける
27) 揚げ焼き 14:58
中火で、ごぼう（2分）、さつまいも（4分）、ブロッコリー（3分）の順に揚げ焼きにし、油を切る
28) 和える 15:58
温かいうちに調味料（酢、醤油、砂糖、ねりからし）を混ぜたボウルに入れ、かつお節を加えて全体を絡める
29) 【鮭の照り焼き七味風】 16:41
所要時間：15分
30) 鮭の下準備 16:53
鮭の水分を拭き、一口大に切る。塩を振り、小麦粉を薄くまぶす
31) 焼く 17:28
油を引いたフライパンに皮を下にして並べ、両面を3〜4分ずつ焼く
32) 味付け 17:48
醤油、みりんを加え、全体に絡めながら水分がなくなるまで煮詰める
33) 仕上げ 18:12
器に盛り、最後に七味を振る

Point

【炊飯器ポトフ】
・じゃがいもは冷凍すると食感が悪くなるため、冷凍保存を前提とするなら入れないか、冷凍前に取り除く。
・ソーセージやベーコンを入れることで、スープに旨味が溶け出し美味しくなる。
【甘からタンドリーチキン】
・ヨーグルトの役割：肉の繊維を分解し、加熱時の水分流失を防ぐため、ジューシーに仕上がる。また、ヨーグルトは無糖を使用すること
・グリルの活用：グリルで焼くことで外はカリッと、中はふんわり仕上がる。
【青のりキャベツ】
・塩揉み後にしっかり水分を絞ることで、時間が経っても味がぼやけず、保存性が高まる。
【ほうれん草の味噌マヨ和え】
・ほうれん草の根元は栄養が豊富なので、十字に切り込みを入れてよく洗い、捨てずに使う。
・こんにゃくは冷凍すると食感が変わってしまうので、このレシピは冷凍には向かない。
【鮭の照り焼き七味風】
皮の方から先に焼くことで、綺麗な焼き色がつきやすくなる。
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