#肉料理 #低カロリー #顔出し #人気YouTuber（登録者数10万人以上） #再生数1万回以上 #ダイエット #お弁当向き #作り置き

丼（ブロッコリーご飯の鶏胸肉生姜焼き丼）｜だれウマ【料理研究家】さんのレシピ書き起こし

お気に入りに追加

だれウマ【料理研究家】

チャンネル登録者数: 150.0万人
再生回数: 3.3億回
動画数: 1,030本

材料

ブロッコリー : 1房
米 : 2合
塩 : ふたつまみ
鶏胸肉 : 1枚
片栗粉 : 大さじ1と1/2
ごま油 : 大さじ1/2
玉ねぎ : 1/2個
(A)醤油 : 大さじ3
(A)みりん : 大さじ3
(A)料理酒 : 大さじ2
(A)人工甘味料 : 大さじ1と1/2
(A)おろし生姜 : 6cm
粉山椒 : 8振り
味付け海苔 : 適量
ミニトマト : 8個

所要時間

50分

手順

1) ブロッコリーご飯を炊く 02:45
水(分量外)を張ったボウルにブロッコリーの房を入れて振り、水洗いする。
ブロッコリーを房と茎とに切り分けて、茎部分は皮を厚めに切る。
洗米した米を炊飯釜に入れ、水(分量外)を1.5合の線まで入れる。
ブロッコリーの房と茎を丸ごと加える。
塩を加える。
炊飯器にセットして通常炊飯で炊く。
2) 切る 06:26
玉ねぎを薄切りにする。
鶏胸肉の皮を取り除き、薄く削ぎ切りにして並べる。
上からラップをか部せて、めん棒で薄くなるように叩く。
ラップを外して片栗粉をまぶし、全体に行き渡るように馴染ませる。
3) 焼く 09:07
フライパンにごま油を引いて中火にかける。
温まったら玉ねぎ、鶏胸肉を加えて炒める。
鶏むね肉に焼き色がついたら弱火にして(A)を加える。
弱火でとろみがつくまで煮る。
とろみがつくまで煮詰めたら、粉山椒を振りかける。
4) 盛り付ける 10:23
ブロッコリーご飯が炊きあがったら、ブロッコリーをほぐしながら混ぜる。
タッパーにブロッコリーご飯を盛る。
上から味付け海苔を散らす。
3を上に乗せる。
ミニトマトを添えて完成。

Point

・男性4食分、女性5食分のレシピ。
・ブロッコリーご飯にすることで低カロリーで食べ応えのあるご飯になる。
・ブロッコリーからも水分が出るため、ごはんを炊く時の水の量は1.5合の線までにする。
・鶏胸肉はできる限り薄く削ぎ切りすると火の通りも早く、パサつきを防ぐことができる。
・冷凍保存で作り置きできる。食べる時は600Wの電子レンジで4～5分加熱する。