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そぼろ丼（ブロッコリーご飯の鶏そぼろ丼）｜だれウマ【料理研究家】さんのレシピ書き起こし

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Ingredients

ブロッコリー : 1房
お米 : 2合
絹さや : 10～15枚
鶏胸ミンチ : 400g
椎茸 : 3個
(A)鰹節パック : 1パック(2g)
(A)料理酒 : 大さじ3
(A)醤油 : 大さじ3
(A)みりん : 大さじ3
(A)砂糖(天然甘味料) : 大さじ2
(A)おろし生姜 : 3cm(5gほど)
粉山椒 : 5振り
卵 : 4個
(B)みりん : 大さじ1/2
(B)料理酒 : 大さじ1/2
(B)塩 : ふたつまみ

Time required

40minutes

Procedure

1) ブロッコリーご飯を炊く 02:15
水(分量外)を張ったボウルに、ブロッコリーの房の部分を浸けて振り洗う。
ブロッコリーを茎と房に分け、茎の周りを切り落とす。
洗ったお米に、水(分量外)をお釜の1.5合の線まで入れる。
お釜の中にブロッコリーの房と、茎の真ん中の部分を加えて炊飯器で炊く。
2) 絹さやの下ごしらえをする 03:27
絹さやのヘタと筋を取り除く。
ラップの上に、絹さやをのせて包む。
600wの電子レンジで、1分加熱する。
加熱した絹さやを冷水にさらし粗熱を取る。
キッチンペーパーで、絹さやの水気をしっかりと取ったら斜め切りにする。
3) 鶏そぼろを作る 06:01
洗った椎茸の石付きを切り落とし、みじん切りにする。
フライパンに、鶏胸ミンチと椎茸と(A)を投入する。
中火で加熱し、お箸で混ぜ続ける。
鶏胸ミンチの水分が飛ぶまで煮込んだら、火を止めて粉山椒を加え、混ぜ合わせる。
4) 炒り卵を作る 08:57
中身を取り出した3のフライパンに、卵を(B)を入れる。
弱火で加熱し、お箸で混ぜ続ける。
卵が固まり始めたら、極弱火にし卵に火を通す。
出来た炒り卵は、火が入り過ぎないようにバットに移し粗熱を取る。
5) 仕上げる 09:58
1のご飯が炊きあがったら、ブロッコリーをほぐしてご飯と合わせておく。
除菌済みの保存容器に、ブロッコリーご飯を詰める。
鶏そぼろと炒り卵を盛り付けて、絹さやを真ん中に飾り付ける。
粗熱が取れたら、蓋を閉めて完成。

Point

・男性4食分、女性5食分の鶏そぼろ丼が作れるレシピとなっている。
・出来上がった、鶏そぼろ丼は冷凍保存可能。
・ブロッコリーをご飯に混ぜ込むことで、血糖値の急上昇を抑制し、腹持ちも良いのでダイエットにおすすめ。
・ブロッコリーご飯の代わりに、玄米、雑穀米、麦ごはんでも良い。
・ご飯を炊くときは、ブロッコリーからも水分が出るため、水は必ず1.5合の線までにする。
・ご飯は早炊きモードでも良い。
・鶏ももミンチは、脂質が多いため鶏胸ミンチを使用する。
・鶏そぼろは、冷たいフライパンから調理することで柔らかく仕上がる。
・炒り卵に火が通りすぎると、冷凍保存する際に食感が悪くなるので炒り卵の表面が乾燥する前に火を止める。
・冷凍したそぼろ丼を食べるときは、蓋をずらして被せ600wのレンジで4分半～5分完全に温まるまで加熱する。