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【ブロッコリー】最強の栄養素がたっぷり！美味しく食べて健康になろう｜蒸し焼き｜オムレツ｜ツナマヨ | 元気ママキッチンレシピ書き起こし

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Cheerful mom kitchen

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Ingredients

( 1. ブロッコリーの蒸し焼き用 )　ブロッコリー : 1株
( 1. ブロッコリーの蒸し焼き用 )　水 : 大さじ１程度
( 1. ブロッコリーの蒸し焼き用 )　塩 : ひとつまみ
( 1. ブロッコリーの蒸し焼き用 )　オリーブオイル : 適量
( 2. ブロッコリーとハムのチーズオムレツ用 )　ブロッコリー : 100g程度（小分けした房）※お好みで調整
( 2. ブロッコリーとハムのチーズオムレツ用 )　ハム（厚め推奨） : 2〜3枚
( 2. ブロッコリーとハムのチーズオムレツ用 )　卵 : 2個
( 2. ブロッコリーとハムのチーズオムレツ用 )　粉チーズ : 適量（大さじ1.5程度）
( 2. ブロッコリーとハムのチーズオムレツ用 )　オリーブオイル : 適量
( 3. ツナマヨブロッコリー用 )　ブロッコリー : 100g（小分けした房）
( 3. ツナマヨブロッコリー用 )　ツナ缶 : 1缶
( 3. ツナマヨブロッコリー用 )　マヨネーズ : 大さじ3
( 3. ツナマヨブロッコリー用 )　醤油 : 少々
( 3. ツナマヨブロッコリー用 )　黒胡椒 : 適量

Time required

35minutes

Procedure

1) ①ブロッコリーの蒸し焼き（基本）【所要時間10~15分】 00:08
茎に切り込みを入れ、手で裂くように分ける。こうすることで蕾がポロポロとこぼれにくくなる。
2) 蒸し焼きの準備 00:45
鍋またはフライパンにブロッコリーを入れ、水、塩、オリーブオイルを回しかける
3) 加熱 01:28
蓋をして弱火から中火で5〜10分ほったらかしで蒸し焼きにする。途中で一度全体を混ぜる。
4) 仕上げ 01:54
色が鮮やかになり、好みの硬さ（シャキシャキなら5分、くったりなら10分）になったら完成。
5) ②ブロッコリーとハムのチーズオムレツ【所要時間15分】 03:37
小房に分けたブロッコリー（房と茎）とハムをザクザクと細かく刻む。
6) 炒める 05:00
フライパンにオリーブオイルを引き、ブロッコリーとハムを炒める。まずは、ブロッコリー全体に油を回し、油でコーティングしていく。ハーブソルト（塩でも可）を適量。
7) 蒸し焼き 05:54
蓋をして弱火で7分程蒸し焼きにし、ブロッコリーをクタクタの状態にする。
8) チーズ・卵液を加えて焼く 06:12
中火から強火にし、チーズ大さじ3を入れる。卵と粉チーズを混ぜた卵液を流し込み、チーズがとろりとするまで焼き上げる
9) ③ツナマヨブロッコリー（生食）【所要時間5分】 07:46
ボウルにツナ、マヨネーズ、醤油、黒胡椒を入れてよく混ぜ合わせる。
10) ブロッコリーを刻む 08:27
生のブロッコリーを細かく刻む。芯（茎）の部分もポリポリして美味しいので細かく刻んで入れる。
11) 和える 09:01
刻んだブロッコリーをソースのボウルに入れ、しっかり和えれば完成

Point

1. ブロッコリーの蒸し焼き（基本）
・栄養をキープ：蒸し焼きにすることで栄養素が水分に逃げず、美味しさが引き立つ。
・保存に便利：水っぽくならないため、お弁当や作り置きに最適

2. ブロッコリーとハムのチーズオムレツ
・中途半端に残ったブロッコリーやハムを活用できる、ボリュームのある一品
・クタクタ感が鍵：ブロッコリーを柔らかくなるまで炒めるのが美味しさの秘訣

3. ツナマヨブロッコリー
・生食のメリット：生で食べることで酵素を摂取でき、加熱した時とは違う栄養（ベータカロテンなどは加熱が有利）を補える。
・芯の食感：細かく刻んだ芯のポリポリとした食感がアクセントになる