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【作り置き】たんぱく質＆野菜がとれる！管理栄養士が週末に作る厳選おかずレシピ｜冷凍＆冷蔵副菜｜お弁当にも【全7品】｜おすぎ(管理栄養士)レシピ書き起こし

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おすぎ(管理栄養士)

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Ingredients

【炊飯器で作るチキンピラフおにぎり】 : 材料（6〜7個分）
お米 : 2合
鶏もも肉（皮付き） : 300g
エリンギ : 1本（50g）
コーン缶 : 1缶（50g）
枝豆 : 150g
味の素KKコンソメ固形タイプ : 2個
塩 : 小さじ1/3
有塩バター : 10g
【豆苗かにかまの和風サラダ】 : 材料（3~4食分）
豆苗 : 1袋
かにかま : 10本
しょうゆ（減塩） : 大さじ1/2
わさび : 小さじ1/2
【きゅうりとささみの梅和え】 : 材料（3~4食分）
鶏ささみ : 2本(100g)
塩 : ひとつまみ
酒 : 小さじ1
きゅうり : 1本
梅干し : 大2個
塩 : ひとつまみ
【もやしのペペロンチーノ風】 : 材料（3~4食分）
もやし : 1袋（200g）
ベーコン(薄切り) : 1パック(30g)
にんにく : 1片
塩 : 小さじ1/3
輪切り唐辛子 : 大さじ1/2
オリーブオイル : 大さじ1
パセリ : お好みで
【新じゃがの黒こしょうソテー】 : 材料（3~4食分）
新じゃがいも : 350g
さやいんげん : 70g
エリンギ : 1本(50g)
ベーコン(薄切り) : 1パック(30g)
塩 : 小さじ1/2
黒こしょう : 適量
油 : 大さじ1
【アジと玉ねぎのさっぱり蒸し】 : 材料（2~3食分）
アジ(3枚おろし) : 2尾分(250g)
塩 : ひとつまみ
玉ねぎ : 1個(200g)
しょうゆ : 大さじ1.5
酒 : 大さじ2
酢 : 小さじ1
砂糖 : 小さじ1
水 : 大さじ2
【大豆とひき肉のトマト煮込み】 : 材料（6食分）
合挽き肉 : 300g
水煮大豆 : 100g
玉ねぎ : 1個（200g）
にんじん : 1本（150g）
ホールトマト缶 : 1缶（400g）
にんにく : 1片
しょうが : 1片
味の素 KK コンソメ固形タイプ : 2個
塩 : 小さじ2/3
黒こしょう : 適量
サラダ油 : 大さじ1

Time required

93minutes

Procedure

1) 【炊飯器で作るチキンピラフおにぎり】 00:58
所要時間：65分
2) 吸水 01:11
米を研ぎ、15〜20分ほど吸水させる
3) 具材準備 01:49
エリンギを角切り、鶏肉をカットする
4) 水と調味料をセット 02:27
水の量を2合の目盛りより1mmほど少なめに調整し、コンソメ、エリンギ、コーン、鶏肉の順に乗せ、塩を振る（混ぜないのがコツ）
5) 炊飯 04:09
炊き込みご飯モードまたは通常炊飯で炊く
6) おにぎりにする 04:22
炊き上がったらすぐにバターを混ぜ、枝豆を加えて混ぜ合わせ、粗熱が取れたら握る
7) 【豆苗とカニカマの和風サラダ】 05:35
所要時間：10分
8) 豆苗の準備 05:41
豆苗を半分に切り、ザルに入れて熱湯を回しかけ、水気を切って冷ます
9) 調味料作成 06:18
ボウルにしょうゆ、わさびを合わせる
10) 和える 06:35
カニカマをほぐし入れ、豆苗の水分を絞って加え、全体を混ぜる
11) 【きゅうりとささみの梅和え】 07:40
所要時間：15分
12) ささみ加熱 07:47
ささみに塩・酒を振り、ラップをしてレンジ（500W）で4分加熱し、余熱で蒸らす
13) きゅうりの下準備 08:08
きゅうりを斜め切りにし、塩を振って馴染ませる
14) 仕上げ 08:53
叩いた梅干しときゅうりのボウルに、ほぐしたささみを加えて和える
15) 【もやしのペペロンチーノ風】 09:30
所要時間：10分
16) 材料の準備 09:39
もやしを洗い、水気をしっかり切る。ベーコンは1cm幅に切る。唐辛子は輪切りにする。ニンニクは薄切りにしておく。
17) ガーリックオイルを作る 10:24
フライパンにオイル、ニンニク、唐辛子を入れ、弱火でじっくり香りを出す
18) 炒める 11:00
もやしとベーコンを加え、中火で2分ほどさっと炒める
19) 仕上げ 11:19
塩で味を整え、すぐに保存容器や皿に移す
20) 【新じゃがの黒こしょうソテー】 11:58
所要時間：20分
21) じゃがいもの下準備 12:08
じゃがいもをレンジ（500W）で5分加熱し、柔らかくしておく
22) じゃがいもに焼き目をつける 13:23
油を熱したフライパンでじゃがいもを動かさず、こんがりと焼き目をつける
23) その他の材料を合わせる 13:46
ベーコン、エリンギ、いんげんを加え、蓋をして2分蒸し焼きにする
24) 仕上げ 14:06
塩と黒こしょうを振り、全体を馴染ませる
25) 【アジと玉ねぎのさっぱり蒸し】 14:53
所要時間：25分
26) 材料の準備 15:09
玉ねぎを薄切りにする。
27) アジの下処理 15:27
アジに塩を振って2-3分置き、出た水分をペーパーで拭き取る
28) タレを合わせる 15:54
調味料のしょうゆ、酒、ポン酢、砂糖を合わせタレを事前に作っておく。フライパンに玉ねぎを敷き、その上にアジを並べ、事前に合わせておいたタレを回しかける
29) 蒸し焼き 16:31
蓋をして中火で3分、弱火にして5分加熱する
30) 仕上げ 16:49
蓋を取り、中火に戻して2分ほど水分を飛ばし、照りを出す
31) 【大豆とひき肉のトマト煮込み】 17:30
所要時間：25分
32) 材料の準備 17:40
玉ねぎ、にんじん、生姜、ニンニクをみじん切りにする。
33) 材料を炒める 18:17
油でニンニク、生姜を炒め、玉ねぎ、人参、挽き肉を加えて炒め合わせる
34) 煮込む 18:31
トマト缶（身を潰す）、大豆、コンソメを加え、蓋をせずに弱めの中火で5分煮込む
35) 仕上げ 19:28
水分が飛び、程よく煮詰まったら塩胡椒で味を整える

Point

【炊飯器で作るチキンピラフおにぎり】
・調味料の塩分で米が硬くなるのを防ぐため、必ず先に米の吸水を行う。
・米を炊く際の水の分量はメモリよりも下にする
・枝豆は後入れ：色鮮やかな緑色をキープするために最後に入れる

【豆苗とカニカマの和風サラダ】
・豆苗は熱湯をかけることで青臭さを和らげつつ、シャキシャキ感を残すことができる。
・カニカマを使うことで手軽にタンパク質をプラスできる

【きゅうりとささみの梅和え】
・ささみはレンジ加熱後に蒸らすことで、しっとりと仕上がる

【もやしのペペロンチーノ風】
・水っぽくなるのを防ぐため、強火でシャキッと仕上げ、すぐにフライパンから出す