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【1食140円】コスパ最強！旬の夏野菜を食べるなら【豚の甘辛味噌炒め】平日5日分の弁当を作り置き冷凍｜おすぎ(管理栄養士)さんのレシピ書き起こし

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おすぎ(管理栄養士)

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Ingredients

米（もち米含） : 2.5合
豚こま肉 : 400g
なす : 5本
ピーマン : 3個
食塩 : 小さじ1/3
こしょう : 適量
小麦粉 : 大さじ3
ごま油 : 大さじ3
（A）味噌 : 大さじ2
（A）醤油 : 大さじ1
（A）みりん : 大さじ2
（A）砂糖 : 大さじ2
（A）しょうが・にんにく : 各2~3cm

Time required

40minutes

Procedure

1) 野菜を切る 01:37
ナスは乱切りにし、変色を防ぐため水にさらす（子供向けなら10分程度さらすと食べやすい）。ピーマンは種を取り、2〜3cm角に切る
2) 肉の下準備 03:31
豚肉を食べやすい大きさに切り、塩、胡椒で下味をつける。全体に小麦粉（または片栗粉）をまぶして、パサつきを防ぎタレを絡みやすくする
3) ナスの油通し 04:50
水気を切ったナスに、ごま油（大さじ2）を回しかけて表面にまとわせる。電子レンジで2分加熱することで、炒める際の油の吸いすぎを防ぎ、さっぱりと仕上げる
4) 豚肉を炒める 05:13
フライパンに油を熱し、中火で豚肉を炒める。肉が固まる前にしっかりほぐすのがポイント
5) 仕上げの炒め合わせ 05:38
肉に火が通ったら、レンジ加熱したナス（水分や油は入れない）とピーマンを加える。すぐに（A）の調味料を加え、中火のまま全体に味を回すようにさっと炒め合わせる
6) 盛り付け 06:32
粗熱を取ったご飯（1食約170g）を容器（ジップロックコンテナー480ml等）に盛り、その上に完成した味噌炒めを乗せる。汁気が多い場合は具だけを乗せ、残った汁を煮詰めてから塗るようにすると味が薄まらない

Point

・出来立てならバラ肉が美味しいが、冷凍弁当には温め直しても脂っぽさを感じにくい**「もも肉」**が適している
・ナスは普通に炒めると大量の油を吸うため、レンジで事前加熱することで、油の摂取を抑えつつトロトロの食感に仕上げる
・小麦粉や片栗粉をまぶすことで、冷凍後のパサつきを防ぎ、調味料が肉にしっかりコーティングされる
・豚肉のビタミンB1や旬の夏野菜（ピーマンのビタミンC、ベータカロテンなど）を組み合わせ、夏バテ対策にも配慮した構成になっている