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魚料理の概念が変わる。下処理いらずで簡単な【鯖缶そぼろ弁当】平日5日分の弁当を作り置き冷凍| おすぎ(管理栄養士)レシピ書き起こし

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おすぎ(管理栄養士)

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Ingredients

サバの水煮缶（食塩不使用推奨） : 3缶(190gx3缶)
えのき : 200g
玉ねぎ : 1個（200g）
生姜 : 1片（15g）
大葉 : 10枚
小ねぎ : 1/2袋（50g）
（A）醤油 : 大さじ3
（A）みりん : 大さじ2
（A）酒 : 大さじ2
（A）砂糖 : 大さじ1
輪切り唐辛子 : 大さじ1
米（もち麦入り） : 2.5合分

Time required

60minutes

Procedure

1) 野菜の下準備 02:38
玉ねぎをみじん切りにする（チョッパーを使うと時短になる）。生姜はよく洗い、皮ごと（古ければ剥く）みじん切りにする。大葉は茎を落として粗めのみじん切り、小ねぎは小口切りにする。
2) えのきを切る 05:32
えのきは袋の上から石付きを切り落とし（散らかり防止）、先端から細かく刻んでみじん切りにする。
3) 玉ねぎを炒める 07:27
フライパンに油を引き、みじん切りにした玉ねぎを中火で2分ほど、しんなりするまで炒める。
4) サバ缶を加えて炒める 07:53
サバの水煮缶を投入する。1缶は汁ごと、残り2缶は身だけを加え、ヘラなどで身をほぐしながら炒める。
5) 味付けと仕上げ 10:48
えのきと生姜、（A）の調味料を加える。少し火を強めて水分を飛ばしながら混ぜ、仕上げに唐辛子、小ねぎ、大葉を加えてさっと混ぜ合わせる。
6) 盛り付けと冷却 11:50
そぼろはバットなどに広げて冷ます。ご飯を詰めた容器（ジップロック等）も同様に冷まし、両方が一肌程度まで冷めたらご飯の上にそぼろを乗せる。

Point

・薬味の重要性：サバの臭みを抑えるため、チューブではなく生の生姜や大葉を使うことがおすすめです。
・えのきでカサ増し：細かく刻んだえのきを加えることで、味を邪魔せずにボリュームと食物繊維をプラスできる。
・汁の使い分け：栄養が含まれる缶汁は、水分が多くなりすぎないよう「3缶中1缶分」だけ使うのがコツである。
・衛生管理：作り置きを傷ませないよう、保存容器はアルコール消毒し、おかずとご飯は完全に冷ましてから蓋を閉めること。
・もち麦ご飯：冷凍・解凍してもプチプチした食感が残りやすく、冷凍弁当に適している。