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［1食100円］気合いゼロでOKまるごと冷凍弁当の作り方［サバ缶きんぴら弁当］

Name: ［1食100円］気合いゼロでOKまるごと冷凍弁当の作り方［サバ缶きんぴら弁当］
Total time: 40 min
Ingredients: 【⭐︎メイン：焼きサバ】 材料; サバ水煮缶 3〜4缶; 小ネギ 適量（なくてもOK）; オリーブオイル 大さじ2; にんにく 1片（チューブで代用OK）; 輪切り唐辛子 適量; 醤油 大さじ1; 【副菜：きんぴら】 材料; にんじん 小1本（100g）; ごぼう 1/2本（100g）; （A）砂糖 大さじ1; （A）醤油 大さじ2; （A）ごま油 小さじ1; （A）いりごま 適量

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おすぎ(管理栄養士)

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Ingredients

【⭐︎メイン：焼きサバ】 : 材料
サバ水煮缶 : 3〜4缶
小ネギ : 適量（なくてもOK）
オリーブオイル : 大さじ2
にんにく : 1片（チューブで代用OK）
輪切り唐辛子 : 適量
醤油 : 大さじ1
【副菜：きんぴら】 : 材料
にんじん : 小1本（100g）
ごぼう : 1/2本（100g）
（A）砂糖 : 大さじ1
（A）醤油 : 大さじ2
（A）ごま油 : 小さじ1
（A）いりごま : 適量

Time required

40minutes

Procedure

1) 事前にご飯を炊き、冷ましておく 01:07
炊きたてのご飯を、1食あたり約0.5合ずつお弁当箱（480ml容器）にふわっと盛り付け、おかずを作っている間に冷ましておく
2) 【副菜】野菜の下準備 03:19
人参とごぼうの皮を剥いて千切りにし、耐熱ボウルに入れる
3) 【副菜】野菜を加熱 03:33
耐熱ボウルにラップをかけ、電子レンジで5分間加熱する
4) 【⭐︎メイン】ニンニクの香りを出す 03:44
フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたニンニク、唐辛子を入れ、火をつける前の状態から弱火でじっくり温めて香りを立たせる
5) 【⭐︎メイン】サバを焼く 04:08
サバ缶の汁気を切り、身だけをフライパンに並べる。皮の面を下にして焼き目をつけ、裏返したら醤油を回しかけ、身が崩れないよう優しく混ぜる
6) 【副菜】きんぴらの味付け 05:25
レンチンが終わった野菜に（A）の調味料（砂糖、醤油、ごま油、いりごま）を加え、全体をよく和える
7) 盛り付けと冷凍 05:42
おかずの粗熱が取れたら、冷ましておいたご飯の上に乗せる。蓋を閉めて冷凍庫で一晩以上凍らせれば完成